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| EJERCICIO |
| La clave para adelgazar |
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IGNACIO ROMO
La obesidad se ha convertido en un problema de salud p�blica que est� haciendo estragos en EEUU y que empieza a ser igual de severo en los pa�ses del Viejo Continente. Perder peso se ha convertido en uno de los objetivos prioritarios de buena parte de los ciudadanos de las sociedades industrializadas. Sin embargo, no se puede adelgazar sin hacer un cierto sacrificio. No obstante, y al contrario de lo que muchos piensan, la restricci�n diet�tica no es el mayor de ellos. Seg�n los hallazgos de los �ltimos a�os, no es tan importante ingerir menos calor�as como quemar m�s de las que se comen. De esta manera, el deporte y las actividades f�sicas moderadas han pasado a ocupar el primer puesto de la lista de h�bitos que hay que cambiar para lograr la reconciliaci�n con la b�scula.
Comer menos y ejercitarse m�s. Esta ha sido siempre la f�rmula m�gica para conseguir adelgazar y, sin embargo, las informaciones m�s recientes en materia de control del peso otorgan bastante m�s importancia a la actividad f�sica que a las restricciones diet�ticas a la hora de deshacerse de los kilos sobrantes. Las nuevas normas no pueden ser m�s concretas: hay que realizar dos horas y media de ejercicio f�sico a la semana con una intensidad moderada.
Especialistas
Estos consejos actualizados han sido emitidos por el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM, sus siglas en ingl�s), la sociedad cient�fica de mayor prestigio en el campo de la salud y el ejercicio f�sico a nivel mundial. La ponencia en la que se recogieron estas pautas ha sido desarrollada a trav�s de un trabajo multidisciplinar a lo largo de 10 meses y se ha publicado bajo el t�tulo 'Estrategias apropiadas' para el adelgazamiento y la prevenci�n de nuevas ganancias de peso. El presidente del comit� de expertos, formado por ocho m�dicos, es el doctor John Jakicic y todos los participantes pertenecen a especialidades m�dicas relacionadas de alguna forma con el metabolismo, el sistema cardiovascular y la actividad f�sica. Las conclusiones han sido publicadas en el �ltimo n�mero de la revista 'Medicine and Science in Sports and Exercise' .
Actualmente, se estima que en Estados Unidos el 60% de los adultos se encuentra en situaci�n de sobrepeso y el 22% de la poblaci�n es obesa. En Europa, y m�s concretamente en Espa�a, los expertos est�n detectando un aumento de la incidencia de este problema. De hecho, el exceso de peso es un tema preocupante para el 50% de los espa�oles, mientras que el 20% puede considerarse obeso.
En definitiva, muchos especialistas no han dudado en calificar esta alteraci�n como la nueva plaga del siglo XXI, por delante incluso de la enfermedad cardiovascular (que actualmente es la m�s prevalente del planeta).
Desde el a�o 1998 se acord� como definici�n de sobrepeso un �ndice de Masa Corporal (ver gr�fico) situado entre 25 y 30 puntos. Por otro lado, se consideran en estado de obesidad aquellas personas que presentan valores superiores a 30. Tanto la distribuci�n de la grasa corporal como la obesidad en s� se han convertido en �ndices de predicci�n muy fiables para pronosticar una mortalidad excesiva y, en concreto, determinar el riesgo de padecer diabetes tipo 2, cardiopat�as, hipertensi�n e, incluso, enfermedades de la ves�cula biliar.
En realidad, lo que recomienda el panel de expertos no es otra cosa que el mantenimiento de las dos estrategias fundamentales para el control de peso (reducci�n de ingesta cal�rica junto con el aumento del ejercicio), pero situando mayor �nfasis en el incremento del gasto energ�tico a trav�s de la actividad f�sica.
En el primer apartado se aconseja que la reducci�n en el total de calor�as se establezca entre 500 y 1.000 kilocalor�as diarias. En especial, se indica que la disminuci�n incida directamente en la ingesta de grasas para que, en ning�n caso, superen el 30% del total de la energ�a aportada en la alimentaci�n de cada d�a.
Progresi�n
Los expertos en sobrepeso subrayan que el incremento en la actividad f�sica debe realizarse de forma progresiva, aumentando gradualmente el tiempo dedicado al ejercicio hasta conseguir alcanzar la nueva dosis id�nea: dos horas y media semanales de actividad deportiva a intensidad moderada. Empezar con actividades demasiado extenuantes o de duraci�n excesiva tiene un efecto contraproducente, ya que el individuo suele cansarse y, en consecuencia, abandona. Adem�s, hacer sobreesfuerzos puede ocasionar lesiones, sobrecargas e, incluso, problemas serios (desmayos, infartos, colapsos...).
Las conclusiones del panel tambi�n indican que si se contin�a aumentando el tiempo dedicado al ejercicio f�sico (hasta situarlo entre tres y cinco horas semanales) se consolida la eficacia de la disminuci�n de peso y su mantenimiento a medio y largo plazo.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva pone especial �nfasis en el ejercicio aer�bico para quemar calor�as (trabajo continuado, del tipo que se lleva a cabo hoy en d�a en la secci�n que muchos gimnasios han bautizado como cardio). No obstante, tambi�n es recomendable practicar algunos ejercicios de fortalecimiento con pesas. De esta manera, se consigue que la reducci�n de peso no se traduzca en una p�rdida de fuerza. Tambi�n mejora el tono muscular y se moldea la figura.
Actividades
�Cu�les son exactamente las actividades m�s �tiles para perder peso? El panel de expertos del ACSM ha evitado de forma voluntaria pronunciarse sobre ejercicios espec�ficos, ya que que cada persona presenta diferentes caracter�sticas y necesidades espec�ficas para deshacerse de loskilos de m�s. Pero s� se pueden extraer conclusiones pr�cticas de sus pautas.
En primer lugar, es conveniente buscar la ayuda de un entrenador personal, una figura que ha ganado importancia en los �ltimos a�os y que existe ya en todos los gimnasios. Gema Garc�a, entrenadora de gimnasio, considera que, por fortuna, en la mentalidad de los espa�oles se est�n detectando cambios muy favorables en las tendencias relativas al ejercicio f�sico y al deporte; en especial desde hace cinco a�os aproximadamente.
�Antes ven�a mucha gente en febrero y marzo, por razones exclusivamente est�ticas y para conseguir un cuerpo mejor con vistas al verano. Hoy en d�a ya existe una mayor conciencia de continuidad, m�s por salud que por belleza�.
Variedad
En realidad, la actividad de tipo aer�bico puede ser m�ltiple. En personas muy obesas se recomienda comenzar caminando. Se debe aumentar de forma muy progresiva tanto el tiempo total como el ritmo.
A continuaci�n, se puede abordar una fase mixta que consiste en trotar despacio uno o dos minutos, caminar otros 10, correr de nuevo unos segundos y evolucionar, si es posible, hasta conseguir la llamada carrera continua.
Parad�jicamente (y en contra de lo que mucha gente cree), en los gimnasios existe una gran variedad de aparatos y ejercicios que nos pueden ayudar a sumar tiempo de actividad aer�bica. Por un lado, la cinta rodante, en la que se puede caminar y correr con dos ventajas adicionales: controlar de forma exacta el ritmo y no estar pendiente de la climatolog�a. Adem�s, estos centros deportivos ofrecen m�quinas simuladoras de remo, el step (imita el acto de subir escaleras) y el novedoso spinning, que reproduce una carrera ciclista con subidas y bajadas por medio de una palanca de resistencia.
Por �ltimo, el aerobic sigue ganando en popularidad, especialmente entre el p�blico masculino. �En general, la mujer ha estado m�s dispuesta a las actividades colectivas, pero el hombre empieza a participar�, afirma Gema Garc�a. �Este deporte ha evolucionado mucho en los �ltimos a�os. La m�sica es mejor, hay menos saltos, los movimientos son menos cuadriculados y los pasos m�s divertidos�, concluye la entrenadora.
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